痛めるのは一瞬でした。筋トレで肩を痛めた50代が治るまでの2年

ジムで無理をして怪我をしたことありませんか？

筋トレを始めたころ、私が一度もしなかったことがあります。

重さの決め方やフォームを、誰にも聞かなかった。

それで、肩を痛めました。50歳のときです。

痛めた瞬間は、はっきり覚えています。

でも本当に困ったのは、そのあとでした。

痛みが消えるまでに、2年ほどかかったんです。

この記事では、どうやって痛めて、どうやって治っていったのかを正直に書きます。

私のやったことには、真似しないほうがいいことも含まれています。

それも隠さずに書きます。

【先に結論】ケガをしないための3つ

むずかしいことは何もありません。この3つだけです。

1. アップをする — いきなり本番の重さから始めない
2. 自分に合った重さでやる — 勘で決めない
3. フォームを崩さない — 勢いをつけないと上がらないなら、重すぎます

私が肩を痛めたとき、この3つは、どれもできていませんでした。

順番に書きます。

50歳のとき、肩のマシンで痛めました

自己流で3年間通っていた、その後半のことです。やめる半年ほど前でした。

マシンの名前は、いまだに分かりません。肩のマシンで、両腕を上に上げる動作のものです。

そのとき私は、重さの基準を知りませんでした。

どれくらいが自分に合っているのか、どうやって決めればいいのか。

誰にも教わっていませんでした。だから、こうしました。

適当に負荷をかけて、勢いよく上げた。

その瞬間です。

肩に「ズン」とした痛みが走りました。

何が悪かったのか

いまは分かります。悪かったのは3つです。

ひとつめは、アップをしていなかったこと。

そもそも私は、「アップ」という考え方そのものを知りませんでした。

ジムに着いて、着替えて、そのままマシンに座る。

1セット目から、いきなり本番です。

それが普通だと思っていました。

アップという言葉を知ったのは、51歳でパーソナルを受けてからでした。

痛めたのは、その1年ほど前です。

ふたつめは、重さです。

自分に合っているかどうかを確かめる方法を知らないまま、なんとなく決めていました。

みっつめは、勢いをつけたこと。

これも、あとになって教わったことですが、反動を使わないと上がらない重さは、その時点で重すぎます。

ゆっくり動かせないなら、下げるべきなんです。

私は逆をやりました。

上がらないから、勢いをつけた。

変な姿勢で無理やりやってしまったのが原因です。

自分に合った重さを知らないから、勢いでごまかしたわけです。

3年間、誰にも聞かなかった結果です

3つとも、教わっていれば防げたことでした。

私は48歳から3年間、総合型のスポーツクラブに通っていました。

その間、フォームも重さもアップも、誰にも聞いていません。

聞くのが恥ずかしかったからです。

その3年の終わりごろに、肩を痛めました。

知らないまま続けた時間の、いちばん高い代償だったと思います。

休みませんでした。病院にも行きませんでした

ここからが、あまり褒められない話です。

痛めたあと、私はそのままジムに通い続けました。

ただ、痛めたマシンにはそれ以来近づいてません…

できるトレーニングだけ続けていました。

日常生活に影響がなかったんです。

腕は上がるし、家事もできる。
仕事にも困らない。

「そのうち治るだろう」と思っていました。

だから、病院にも行きませんでした。

この時点で誰かに見てもらっていれば、2年もかからなかったかもしれません。

私はこうしました、というだけの話です。

おすすめはしません。

本当のことが分かったのは、1年以上あとでした

51歳でパーソナルトレーニングを受け始めました。

肩は、まだ痛いままです。

最初にトレーナーさんへ相談しました。

そこでストレッチをやってみて、初めて分かったことがあります。

右と左で、動かせる範囲がまったく違う。

左は、ある一定のところまでいくと痛くて、そこから先へ伸ばせません。

両手を上に上げたとき、左だけまっすぐ上がらない。

自分では、ただ「なんとなく痛い」としか思っていませんでした。

こんなにはっきり差が出ているとは、思ってもいませんでした。

自分の体のことなのに、自分では分からない

これがこの記事でいちばん伝えたいことかもしれません。

痛みの程度は、自分では測れません。

日常生活で困らないから大丈夫、と思っていました。

でも実際は、片側の動く範囲がごっそり減っていたんです。

比べる相手がいて初めて分かることでした。

自己流の3年間、私は自分の体の状態にすら気づけていませんでした。

トレーナーさんの答えは、「鍛える」ではありませんでした

痛めた肩をどうするか。

私はてっきり「そこは休みましょう」か「鍛えて強くしましょう」のどちらかだと思っていました。

でも、教わったのは違いました。

可動域を広げるためのストレッチ

鍛える前に、まず動かせるようにする。

そういう順番でした。

そこから、ストレッチを少しずつ教わりました。

教わったのは、この2つです

ひとつは、ドッグアンドキャット。

四つん這いになって、背中を丸めたり反らせたりする動きです。

もうひとつは、壁を使うストレッチ。

壁に対して横向きに立って、壁側の手を、肩より少し後ろの位置の壁につきます。

その状態で膝を曲げて体を前に出すと、肩の前と後ろが伸びます。

2つ目は、最初はできませんでした

正直に書きます。

この2つ目が、左側は痛くてできませんでした。

手を壁につく位置まではいけても、そこから体を前に出せない。

痛くて止まってしまう。

それでも、少しずつです。

徐々にできるようになっていきました。

毎回どこまでいけるかを確かめながら、無理のない範囲で。

1回で変わるものではありませんでした。

この2つは、いまも時々やっています。

毎日ではありません。
気が向いたときに、思い出したように。

それでも続いています。

あのマシンは、使ってません

正直に書きます。

痛めたマシンは、それきり一度もやっていません。

5年経ったいまも、です。

怖いんです。

またあの「ズン」が来るんじゃないかと思うと、どうしても手が伸びません。

でも、肩を鍛えていないわけではありません

別の方法を教えてもらいました。

ダンベルとケーブルです。

ダンベルで教わったのは、サイドレイズです。ダンベルを持って腕を横に開き、肩の高さまでゆっくり上げる種目です。

ここでも言われたのは、「勢いをつけないこと」でした。

私が肩を痛めた原因が、まさにそれです。同じ失敗を、別の種目で繰り返さないように。そういう教わり方でした。

マシンのように決まった軌道ではなく、自分で動きをコントロールする種目です。

特にダンベルは覚えてしまえば自宅でもできて私に合ってます。

ここも、教わってよかったことのひとつです。

自己流のままだったら、「怖いからやらない」で終わって、肩だけ弱いままだったと思います。

避けたい種目があるなら、代わりを聞けばいい。

プロは、代わりの引き出しを持っています。

トレーナーさんに相談することでたくさん提案してもらええます。

むしろ、そこから話が進みました。

治ったのは、パーソナルを卒業してから半年後でした

凜子

今は痛かったのが嘘のようになくなりました！

パーソナルは6か月で卒業しました。

その時点でも、まだ完全には治っていませんでした。

少し動く範囲が広がったかな、という程度。

動かすとまだ痛みはありました、

すっかり消えたのは、卒業からさらに半年ほど経ったころです。

50歳で痛めて、消えたのが52歳ごろ。

ざっと2年かかった計算になります。

なぜ治ったと思うか

ここから先は、私の感覚でしかありません。

医学的なことは分かりませんし、お医者さんに診てもらったわけでもありません。

そのうえで言うと、こう思っています。

動く範囲が広がって、そこを支える筋力がついたから。

ストレッチで動かせる範囲が戻って、トレーニングでその範囲を支える力がついた。

だから痛まなくなった。

これが誰にでも当てはまるとは言えません。

私の場合はこうだった、というだけです。

ただ、ひとつはっきりしていることがあります。

放っておいた1年間、痛みはまったく減りませんでした。

変わり始めたのは、人に見てもらってからです。

これから始める方へ

私と同じことをしないために、3つだけ。

1. アップをする

1セット目は、軽い重さで動かすだけ。

それだけで十分です。

体を温めるためだけではありません。今日の体の調子や、フォームの確認にもなります。

そのうえで本番の重さを決める。

いきなり重いものを扱うのが、いちばん危ないやり方です。

2. 自分に合った重さでやる

「なんとなく上げる」をやめるだけで、かなり防げます。

私がいま使っている基準は「15回をしっかりできるようになったら、少し上げる」です。

これもパーソナルで教わりました。

基準があると、迷いません。

迷わなければ、勘で動かすこともなくなります。

3. フォームを崩さない

正しいフォームは大切です。

勢いをつけないと上がらないなら、その重さは自分に合っていません。

ゆっくり下ろせるか。
同じ動きを最後まで繰り返せるか。

そこで判断してください。

私は勢いでごまかして、痛めました。

フォームが崩れたら、それは「あと1回」の合図ではなく「重すぎる」の合図です。

そして、痛めたら早めに人に見てもらってください

3つとは別に、どうしても言っておきたいことがあります。

私がいちばん後悔しているのは、1年以上ほうっておいたことです。

日常生活で困らない痛みでした。

だから大丈夫だと思っていました。

でも実際は、左右の動く範囲がまったく違っていた。

それに気づいたのは、人に見てもらったときです。

痛みの程度は、自分では測れません。

トレーナーさんでも、ジムのスタッフさんでもいい。

自分以外の目を入れてください。

私はそれを1年遅らせて、そのぶん治るのも遅れました。

痛みが続くなら、病院へ行ってください

最後に、これは書いておきます。

私は病院に行きませんでしたが、それが正しかったとは思っていません。

痛みが長く続くなら、まず整形外科で診てもらうのがいちばん確実です。

私は運よく治りましたが、放っておいて治るとは限りません。

五十肩や腱の問題など、専門家でないと分からないこともあります。

このブログに書いてあるのは、あくまで私ひとりの経験です。

同じようにすれば治る、という話ではありません。

まとめ

覚えて帰ってほしいのは、3つだけです。

1. アップをする — 冷えた体で、いきなり重いものを扱わない
2. 自分に合った重さでやる — 勘で決めると、こうなります
3. フォームを崩さない — 勢いが必要な重さは、重すぎます

そして、痛めたら早めに人に見てもらってください。自分では、状態が分かりません。

50歳で痛めて、消えたのは52歳ごろ。痛めるのは一瞬でしたが、治るのに2年かかりました。

自己流の怖さは、効かないことではありません。取り返すのに、何倍も時間がかかることです。

完璧じゃなくていいんです。

ただ、重さだけは、勘で動かさないでください。

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凜子

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48歳でジムに入り、3年間なにも変わらなかった凜子です

51歳でパーソナルに出会って、やっと体が変わりはじめました

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