「10回3セット」を3年続けて、体は変わりませんでした

筋トレを始めると、必ずどこかで見かける数字がありませんか？

「10回3セット」

私も、そう覚えました。そしてその通りにやっていました。

3年間、ずっとです。

でも、体はまったく変わりませんでした。

いまは違うやり方をしています。

回数も、セット数も、重さの決め方も変えました。

そうしたら変わり始めたんです。

この記事では、何が足りなかったのかを書きます。

10回3セットが間違いという話ではありません。

変えたい！と思っているなら、

「10回３セット」をこなすだけじゃ変わらないかもしれませんん。

今の自分に合った回数や重さに秘密がありました。

【先に結論】「10回3セット」に足りない3つ

「10回3セット」は、回数とセット数の話です。

でも実際に効き方を決めているのは、そこではありませんでした。

私に足りなかったのは、この3つです。

1. アップ1セット目から本番をやっていた
2. 重さを上げる基準いつ上げていいのか知らなかった
3. 記録 前回の重さを覚えていなかった

順番に書きます。

3年間、私は同じ重さで10回3セットでした

自己流だった3年間、私のやり方はこうでした。

最初の日にスタッフさんが設定してくれた重さのまま、10回を3セット。

50代女性の筋トレ、最初にやること3つ。

自己流で3年失敗した私から→この記事での①まずは行く習慣をつける！

の段階なら「10回３セット」から初めてみるのはアリです。

でもずっと同じやり方では変われません！

なぜ変えなかったのか。

どう変えていいか知らなかったからです。

あの数字は「10回３セット」はみんながやっているものだと思い込んでいた…

体は、慣れた刺激には反応しません。

同じ重さで3年やれば、最初の数か月で慣れて、あとは現状維持です。

私は3年間、まじめに現状維持をしていました。

自己流で重さを上げて、肩を痛めました

凜子

知らずに無理をしてこんなことになるなんて思ってもいなかった

途中で「さすがに上げたほうがいいのかな」と思ったこともあります。

それで、適当に重さを上げたことがあったんです。

肩のマシンです。どれくらい上げていいのか分からないまま、なんとなく。

その日から、左肩の痛みが長く残りました。

どれくらい長かったか。結局、治るまでに2年ほどかかりました。

治ったのは、パーソナルで肩の可動域を広げるストレッチを教わってからです。鍛えるのではなく、まず動かせるようにする。そういう順番でした。

ただ、ひとつはっきり言えることがあります。

これが、私がこの記事でいちばん伝えたいことです。

「10回3セット」という形は覚えている。

でも重さの決め方は誰にも教わっていない。

その状態で重さだけ動かすと、ケガをします。

自己流の怖さは、効かないことではありません。取り返すのに、何倍も時間がかかることです。

いま、私がやっていること

パーソナルで教わってから、やり方が変わりました。いまはこうしています。

1セット目は必ずアップにする

アップをする事で怪我の防止に繋がります。

そのマシンのいちばん軽い重量で構いません。「軽く動かせる」くらいで十分です。

アップでやっているのは、体を温めることだけではありません。

• 怪我の防止
• 今日の体調
• 動かし方・フォームの確認

同じ人でも、日によって体は違います。
よく眠れた日と、そうでない日。
肩が動く日と、動きにくい日。

1セット目で、今日の体を確かめる。

凜子

これ本当に大事なポイントなのでやってくださいね

そのうえで重さを決めます。

いきなり本番の重さから入っていた3年間は、この工程がまるごとありませんでした。

アップを入れて4〜5セット

セット数は、アップを含めて4〜5セットです。

3セットではなく、アップを1セット足す。それだけでも変わります。

回数は10〜15回が目安

きっちり10回、とは決めていません。種目と重量によって10〜15回の間で変えています。

種目によって扱える重さも、効き方も違います。

数字を守ることが目的ではないので、ここは幅を持たせています。

重さを上げる基準は「15回をしっかりできるようになったら」

これは、教わったことの中でいちばん役に立ちました。

基準がはっきりしているので、迷いません。「なんとなく上げる」がなくなります。

大事なのは「しっかり」のほうです。

形が崩れて15回ではなく、最後まできれいに動かせて15回。

そこまでできるようになったら、少しだけ上げる。

3年前の私が知りたかったのは、まさにこれでした。

重さは、毎回メモしています

もうひとつ、変えたことがあります。記録です。

凜子

初めは意味ある？って思っていたけど、これが後々役立ちます

初心者の私はマシンの使い方も探り探りなので、前回どの重さでやったかなんて覚えてません。

パーソナルを受けていたとき、重さはトレーナーさんが決めてくれていました。

しかも毎回同じではありません。

その日の私を見ながら、変えていってくれました。

パーソナルトレーニング終了後、トレーナーさんとお話ししながら毎回ノートに書いていました。

これはトレーナーさんに教えてもらった事。

エニタイムで一人でやったトレーニング内容も毎回書きました。

続けていくことで頭でも体でも確実に覚えてきます！

書いているのは、この3つ

• 種目・重さ・回数
• 教わったフォームの注意点
• その日の感覚

数字だけではありません。たとえば、こんな言葉をそのまま書き残しています。

教わったその場では分かったつもりでも、次の週には忘れています。

言われた言葉のまま書いておくと、一人でやるときに思い出せます。

そして、その日の手応え。

これが次に行くときの目安になります。

「前回ギリギリだったから、今日は同じ重さで」と決められる。

主観のメモも、立派な記録です。

週1回パーソナル、週1回は一人。部位を分けていました

ノートを見返すと、パーソナルの日と、エニタイムで一人でやった日が交互に並んでいます。

当時は週1回パーソナル、週1回エニタイムというペースでした。

そして、やる部位を分けていました。

パーソナルで胸をやった週は、エニタイムでは脚。2回で全身が一周する形です。

つまり、同じことを2回やっていたわけではありません。

教わっていたのは種目そのものより、重さの決め方と、フォームの考え方でした。

それを、一人の日に別の種目で自分で使ってみる。

分からなければ次のときに聞く。この繰り返しです。

そのおかげで、パーソナルを卒業して一人になってからも、このノートを参考にできました。「この種目は、この重さから」という基準が手元にあるので、勘で決めなくて済みます。

自己流の3年間、私は何も記録していませんでした。

だから前回の重さも覚えていないし、変わっていないことにすら気づけませんでした。

記録は、自慢するためではなく、自己流に戻らないためにあるんだと思います。

「あと1回」の話。私は一人ではやりません

最後に、正直なところを書きます。

限界に近づいたところで、もう1回。これができると、体は成長すると思います。実際、パーソナルのときは「まだいけますよ」と言われて、自分では選ばない重さを上げていました。

でも、いまの私は、一人のときにそれをやりません。

理由ははっきりしています。

サポートしてくれる人がいてこそ、挑戦できるからです。

限界近くまで追い込むというのは、失敗する前提の行為です。

バーベルが上がらなくなったとき、支えてくれる人がいるかどうか。

ダンベルを落としそうになったとき、止めてくれる人がいるかどうか。

一人でやるジムで、50代がそこに挑むのは危ないと思っています。

凜子

それに、私はゴリゴリのマッチョを目指しているわけではありません（笑）。

筋肉をつけて、メリハリのある体になりたい。

その目的なら、安全な範囲で続けるほうが確実です。

追い込まなくても、5年続ければ体は変わります。

私がそうでした。

まとめ

覚えて帰ってほしいのは、3つだけです。

1. 1セット目はアップにする → 今日の体を確かめてから、重さを決める
2. 重さを上げる基準は「15回をしっかりできたら」 → 勘で動かさない
3. 重さをメモする → 記録がないと、自己流に戻ります

そして、いちばん大事なこと。

数字だけ覚えて、重さを勘で動かすのは危険です。

私は自己流で肩を痛めて、治るまでに何年もかかりました。

「10回3セット」は間違いではありません。

ただ、あの数字だけでは何も決まっていないんです。

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48歳でジムに入り、3年間なにも変わらなかった凜子です

51歳でパーソナルに出会って、やっと体が変わりはじめました

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