平日の朝はこれ。50代の私が2年以上食べている簡単・高タンパク朝ごはん【プロテインマグケーキ】
「朝は時間がない」
「食欲がない」
「何を食べればいいか分からない」
50代になってから、朝ごはんに悩んでいる人は多いと思います。
私もそうでした。
とにかく簡単に済ませたい。
朝からしっかり料理する時間も気力もない。
かといって菓子パンやシリアルだと罪悪感がある。
そんな私が今、仕事の日の朝に食べているのがプロテインマグケーキです。
材料を混ぜてレンジで2分。
洗い物は器1つだけ。
それでいてタンパク質がしっかり摂れる。
この楽さを知ったら辞められなくなった
続けられている理由は、本当に簡単だからです。
混ぜて、レンジで2分
作り方は、本当にこれだけです。
耐熱の器に材料を入れて、炭酸水で混ぜて、600Wで2分。
完全に加熱しない、少しレア状態くらいが丁度いい！
洗い物は器1つ。
朝、鍋もフライパンも使いません。
それでいて、タンパク質は1食で20〜25g。
味は私の大好きなチョコです。
分量と細かいコツは、このあと書きます。
プロテインマグケーキとは？
マグカップに材料を入れて混ぜ、電子レンジで加熱するだけで作れるケーキのことです。
ただ、私が使っているのはマグカップではありません。
マグカップより一回り大きい、深さのある耐熱の器を使っています。
加熱すると生地がふくらむので、余裕のあるサイズのほうが安心です。
見た目はふわっとしたケーキなのに、プロテインとオートミールが入っているので高タンパク・高食物繊維。
ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。
私はこれを、仕事の日の朝ごはんとして食べています。
健康的でおいしいから続けられる、しかも時短で腸活にもなるんです。
凜子のプロテインマグケーキ【材料】
器1杯分
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| ザバス ホエイプロテイン リッチショコラ | 30g |
| オートミール（MYVEGAN インスタントオーツ） | 30g |
| インスタントコーヒー | 小さじ1/2 |
| ベーキングパウダー | 2g |
| 岩塩 | 少々 |
| 炭酸水 | 適量（少しゆるめの生地になるまで） |
| 冷凍ミックスベリー（トッピング） | 適量 |
| ピーナッツバター（マイプロテイン） | 大さじ1 |
作り方
① 材料を耐熱の器に入れる
ザバス・オートミール・インスタントコーヒー・ベーキングパウダーを耐熱の器に入れます。
② 炭酸水で混ぜる
炭酸水を少しずつ加えながら混ぜます。生地は少しゆるい程度でOK。
ここで岩塩を少し振りかける。
③ レンジで2分加熱
600Wで2分加熱します。ちょっとレアかな、くらいで丁度いい。
加熱しすぎると硬いから、レア状態のが好み。
④ トッピングして完成
冷凍ミックスベリーをそのままのせて、ピーナッツバターをかけたら完成です。
なぜこの材料なの？凜子なりの理由
ザバス リッチショコラを選ぶ理由
チョコ好きの私にとって、チョコ味のプロテインは毎朝食べても飽きない。甘みがあるので砂糖を加える必要もありません。
他のチョコ味を試したけど、ザバスリッチショコラが一番美味しい
炭酸水を使う理由
水より炭酸水で作る方がふわっと仕上がります。食感が全然違うので、ぜひ試してみてください。
岩塩をふりかける理由
甘いチョコ味に塩味がとにかく合う。やってみてほしい。
インスタントコーヒーを入れる理由
コーヒーを加えるとチョコの風味が深まって、より本格的な味になります。小さじ1/2で十分です。
冷凍ミックスベリーのトッピング
解凍不要でそのままのせるだけ。甘みの中に酸味が加わってバランスがよくなります。見た目もきれいになるので気分が上がります。
ピーナッツバターをかける理由
良質な脂質が摂れる。マイプロテインのピーナッツバターは余計なものが入っていないのが気に入っています。
ピーナッツバターはマイプロテインのクランチを選んでます。ザクザク感が好き
栄養バランスのざっくり目安
ザバス30g＋オートミール30gの場合
| 栄養素 | 目安 |
|---|---|
| タンパク質 | 約20〜25g |
| 炭水化物 | 約25〜30g |
| 脂質 | 約3〜4g |
| 食物繊維 | 約3〜4g |
※ピーナッツバター・ミックスベリーの分は含みません。数値はメーカー公表値をもとにした目安です。
ピーナッツバターを大さじ1かけると、ここに脂質が約8g加わります。
良質な脂質は、50代の女性にはむしろ必要だと思っているので、私はあえて足しています。
タンパク質が1食でこれだけ摂れるのは、忙しい朝にはかなりありがたい。
仕事の日の朝に食べ続けて、気づいたこと
正直に言います。最初は「おいしいけど続くかな？」と思っていました。
もう2年以上、食べ続けています。（出勤する週5）
休みの日の朝は、時間があるので別のものを食べています。
これは「仕事の日の朝ごはん」です。
理由は3つです。
① 準備が本当に楽
材料を量って混ぜてレンジで2分。忙しい朝でも5分あれば完成します。
② 腹持ちがいい
タンパク質と食物繊維のおかげで、昼まで空腹になりません。以前の朝ごはんより満足感があります。
③ 毎日のお通じが整う
これが一番大事かもしれない。腸活レシピでもあります。朝同じ時間に同じものを食べているからか、出ない日がありません。
まとめ
- プロテインマグケーキは材料を混ぜてレンジ2分で完成
- ザバス リッチショコラ＋炭酸水でふわふわに仕上がる
- 1食でタンパク質約20〜25g摂れる
- 2年以上食べても飽きないのは「簡単・時短」が正直な理由
- 食事を変えたいけど何から始めればいいか分からない人にこそ試してほしい
朝ごはんを変えるだけで、1日のスタートが変わります。
簡単で楽なので一度試してみてください
凜子が使っているもの
マグケーキに使うもの
- ザバス ホエイプロテイン リッチショコラ
- オートミール（MYVEGAN インスタントオーツ）
- ピーナッツバター（マイプロテイン）
トレーニング後に飲むもの
- Naturecan ホエイプロテイン（トロピカル・ゴールデンパイン）
チョコ好きなのに不思議なのですが、トレーニング後だけはチョコ味を飲む気がしません。フルーツ系がさっぱりして飲みやすい！
51歳でパーソナルに出会って、やっと体が変わりはじめました
50代からでも遅くないと実感した記録を発信しています