50代女性の筋トレ、最初にやること3つ。自己流で3年失敗した私から
先に、正直なところを書きます。
私が「筋トレを始めた」と言えるのは、51歳からです。
その前の3年間も、ジムには通っていました。
週に2〜3回、月に10回ほど。
まじめに通っていました。でも体は何ひとつ変わりませんでした。
あの3年は、通ってはいたけれど、筋トレをしていたとは言えません。
なぜそうなったのか。順番を間違えていたからです。
この記事では、3年を無駄にした人間として、これから始める方に
「最初にやること」
を3つだけ書きます。全部やろうとしなくていいです。
3つで十分です。
【先に結論】最初にやること3つ
- 行く日を決める → 何をやるかより先です
- 種目を絞る → 3〜5個でいい。全部のマシンを使わない
- 一度だけ、教わる → ここをケチると、私みたいに3年かかります
順番にも意味があります。上から順にやってください。
1. 何をやるかより先に、行く日を決める
意外に思われるかもしれませんが、メニューより先です。
私はいま、平日と日曜の午前中に行くと決めています。
週2回です。この形で5年続いています。
なぜ日を先に決めるのか。理由は単純で、決めないと行かないからです。
「時間ができたら行く」でやっていると、時間はできません。
仕事があって、家のことがあって、体調の波もある50代なら、なおさらです。
曜日を決めて、そこに入れてしまう。
これだけで、続くかどうかがかなり変わります。
週2回で十分です
「週何回やってますか？」とよく聞かれるますが、私は週2回で5年やっています。
毎日行く必要はありません。
むしろ50代は、回復に時間がかかります。
詰め込むと、続かないかケガをするかのどちらかです。
まずは週2回。それで十分に変わります。
2. 種目は絞っていい。私は5種目から始めました
エニタイムで始めたころ、私が1回にやっていたのは5種目でした。
内訳はこうです。
- お尻
- 脚
- 腹筋
- 背中
- 胸
※上の図は、5種目に絞るときの一例です。私も毎回まったく同じメニューをやるわけではないので、参考として見てください。
全身一通りやればいいかな。
知識がなかったので、できそうなマシンだけを選んでいただけです。
難しそうなものには手を出せませんでした。
でも今から振り返ると、あれでよかったと思っています。
逆に、失敗していたのは「全部やる」でした
自己流だった3年間、私は何をしていたか。いろいろなマシンを一周していました。
端から順に、置いてあるものを次々に。全部使えば、全部鍛えられる気がしていたんです。
これが失敗でした。
種目を増やすと、1種目あたりが軽く、雑になります。全身を少しずつ触っているだけで、どこにも十分な刺激が入っていませんでした。
まんべんなく、何も起きていない状態です。
いまは、曜日で分けています
5年経ったいまは、こうしています。
- 平日 … 上半身
- 日曜 … 下半身
分けたほうが、部分的に集中できます。より内容が濃くなるイメージ。
時間も長くなりすぎません。
最初から分ける必要はありませんが、
「全部を毎回やらない」
というのは、早いうちに知っておいて損がないことだと思います。
これは週2回行けるならオススメです。
3. 一度だけ、教わる
これが3つの中でいちばん大事です。
そして、私がいちばん後悔しているところでもあります。
3年間、私は誰にも教わりませんでした。
スタッフさんに聞くのが恥ずかしかったからです。
その結果が、変わらない3年でした。
51歳でパーソナルトレーニングを受けて、ようやく体が動き出しました。
最初に教わったのは、お尻とハムストリングでした
これ、意外だったので書いておきます。
パーソナルで最初に教わった種目は、この2つでした。
- ヒップアブダクション（お尻）
- レッグカール（ハムストリング＝ももの裏）
腹筋でも、二の腕でもありません。お尻と、ももの裏。
私が気にしていたのはお腹や二の腕だったので、正直「そこから？」と思いました。
でも、いま思えば理にかなっています。お尻ともも裏は、体の中でも大きな筋肉です。
そして年齢とともに落ちやすく、姿勢や歩き方にも直結します。
50代が最初に手をつけるなら、たぶんここからです。
気になっている場所と、鍛えるべき場所は違う！
これは自分では絶対に気づけませんでした。
ここをケチると、3年かかります
私が言えるのはこれだけです。
フォームと重さの決め方は、自分では分かりません。
本を読んでも、動画を見ても、自分の体に当てはめる部分が分かりません。
一度きちんと見てもらえば、そのあとは自分でやれます。
私は6か月でパーソナルを卒業して、いまは一人で続けています。
ずっと通う必要はありません。
回数と重さは、こうしています
よく「10回3セット」と言われますよね。
私も自己流の3年間は、10回を3セットでやっていました。
しかも重さもほぼ同じままでした。
いまは、そうしていません。
- 回数は10〜15回が目安。種目と重量によって変えます
- 1セット目は必ずアップ。軽い重量から入ります
- そこから少しずつ重さを上げていきます
- 合計４セット〜５セット
パーソナルで教わってから、この形になりました。
1セット目からいきなり重い重量を扱うことはありません。
軽く動かして体を起こしてから、上げていく。
これだけで、ケガの確率も、効き方も変わりました。
「10回3セット」は覚えやすい形ですが、それ自体が目的ではありません。
数字を守ることより、その日の体に合った重さを選ぶほうが大事です。
（この話は長くなるので、別の記事でくわしく書きます）
1回にかかる時間は、1時間前後
参考までに。
私のトレーニングは、1回1時間前後です。着替えと移動を除いた、実際に体を動かしている時間です。
パーソナルを受けていたときは、1回60分でした。
いまも自分でやると、だいたい同じくらいに落ち着きます。
「2時間も3時間もやらないと意味がない」ということはありません。
1時間で十分です。
いま、やっていないこと
3年前と比べて、やめたこともあります。
腹筋の種目をやめました
意外かもしれませんが、いまは腹筋の種目をやっていません。
理由は、スクワットを正確に覚えたからです。
スクワットは下半身の種目ですが、正しい形でやるとお腹にも効いています。
背中の種目でも、体を支えるためにお腹を使います。
つまり、ちゃんとやっていれば腹筋は勝手に使われているんです。
だから、あえて腹筋だけを取り出してやることをやめました。
これは、正しいフォームを教わって初めて分かったことでした。
ジムで有酸素運動しなくなりました
あまり好きじゃないからです…
苦手なんです。
マシンの上で黙々と歩いたり走ったりするのが、どうしても続きませんでした。
そのかわり、日常のなかで歩くことを意識するようにしました。
- 行ける距離なら歩く
- 駅や建物内の移動は階段を使う
これなら、わざわざ時間を取らなくても毎日できます。
ジムでの30分を我慢するより、こっちのほうが私には合っていました。
苦手なことを、がんばってやらない。これも私が学んだことのひとつです。
続かないものを予定に入れると、その予定ごと守れなくなります。
マシンを一周するのも、やめました
さきほど書いたとおりです。全部をまんべんなくやるより、絞って、しっかりやるほうが確実でした。
そのかわり、プロテインをトレーニング後に飲むようになりました。
念のため書いておくと、どれも「やってはいけない」という話ではありません。
私に必要なかった、というだけです。目的が違えば、答えも変わります。
ただ、「あれもこれもやらなきゃ」から降りたら、続くようになりました。
これは事実です。
まとめ
覚えて帰ってほしいのは、3つだけです。
- 行く日を決める → メニューより先。週2回で十分です
- 種目を絞る → 3〜5個でいい。全部のマシンを使う必要はありません
- 一度だけ、教わる → ここをケチると、私のように3年かかります
48歳から3年間、私はまじめに通って、何も変わりませんでした。
51歳から週2回で、体が変わり始めました。
違いは、順番だけです。
完璧じゃなくていいんです。まず、行く日を決めるところから。
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